La préparation physique générale (PPG)


La préparation physique générale peut servir à préparer une saison sportive (en sport collectif ou individuel) ou tout simplement à maintenir sa forme.

L’objectif est de renforcer son corps dans tous ses aspects, endurance, puissance et souplesse. Une PPG efficace est basée par des séances régulières (ex : 3 par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque).

Une séance de PPG se compose de trois temps de travail :

  • Une première phase axée sur le réchauffement de la température corporelle et l’augmentation du rythme cardiaque.
  • Une deuxième phase de travail physique musculaire et de développement de l’endurance.
  • Une troisième phase de récupération active et d’étirements.

Première phase : Echauffement

Quelque soit le moyen utilisé, l’échauffement est composé d’exercices simples à faibles intensité. Il est important de ne pas le négliger, pour ne pas traumatiser le corps dès le début de la séance (et notamment éviter les blessures).

Ex : Marche rapide ou footing lent pour les jambes. Tourner les bras pour échauffer bras et épaules.

Deuxième phase : Travail

En fonction des objectifs, elle contiendra plus de travail foncier, ou plus de musculation.

Travail foncier : Développement de l’endurance (résistance à l’effortaérobie).

Ex : Un parcours à vitesse moyenne effectué sur un rythme régulier. Marche – footing – vélo – roller.

Musculation : Développement d’une masse musculaire plus importante pour augmenter la puissance et le gainage.

On pourra avoir deux objectifs en musculation : augmenter la puissance brut du corps et/ou améliorer le maintien de celui-ci.

Ex : Des pompes pour le buste et les bras. Des abdominaux pour améliorer le gainage du corps pendant l’effort. Des flexions des genoux pour les cuisses…

Troisième phase : Récupération / Assouplissements

En fin de séance, alors que le corps est fatigué, on cherchera récuper et détendre ses muscles. C’est aussi le bon moment pour travailler la souplesse des articulations.

Travail des articulations et assouplissements : On cherche à renforcement des tendons et musculation en profondeur des muscles servant au maintien de l’articulation.

Le travail se fait sur les épaules, coudes, poignets, genoux, chevilles, cou.

Assouplissement : Etirement les muscles pour maintenir l’élasticité des fibres malgré le renforcement musculaire. On peut aussi travailler à augmenter leur élasticité.

Ex : On étire muscle progressivement jusqu’à un seuil de douleur où vous devez maintenir l’étirement pendant une dizaine de secondes. Répéter plusieurs fois.

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