Les étirements


Dans quel but pratiquer les étirements ?

Les étirements ont deux rôles majeurs lors de la pratique du sport :

  • Diminuer le risque de blessures : prévenir l’accident articulaire, musculaire et tendineux par une réduction de la viscosité musculaire et un éveil de la sensibilité proprioceptive.
  • Augmenter le rendement du geste par la production d’un mouvement efficace. L’efficacité s’obtient par la contraction des muscles participant au mouvement (muscles dits agonistes) mais c’est aussi décontracter les muscles opposés au sens du mouvement (muscles dits antagonistes).

Nous avons souvent tendance à oublier cette fonction de relâchement qui est pourtant d’une importance cruciale puisque c’est durant cette phase que la circulation du sang (transporteur d’oxygène) est la plus forte.

Comment pratiquer les étirements ?

L’étirement doit, pour être efficace et sans risque, se pratiquer selon quelques règles simples :

  • Effectuer plusieurs répétitions allant de 3 à 9.
  • Pratiquer chaque répétition pendant un minimum de temps : 10 à 20 secondes.
  • Aller jusqu’au seuil de douleur sans le dépasser.
  • Etirer le muscle progressivement, sans à-coups, et lentement.

Quand ?

L’étirement peut se réaliser avant un entrainement, durant une séance qui lui est spécialement consacré ou après un entrainement. En revanche, il n’a pas d’intérêt ni avant ni après une course (ou une compétition).

Pour espérer éprouver un effet dans votre ressenti corporel ou lors de la pratique d’une activité physique, il sera nécessaire de répéter les temps d’étirements (3 à 5 fois par semaine) et d’être persévérant (quelques semaines).

Seul ou à plusieurs

La réalisation des étirements s’effectue le plus souvent seul dans un environnement calme, propice à la relaxation.Cependant, les pratiquer à deux peut apporter des avantages :

  • Le partenaire peut exercer une pression supplémentaire et occasionner une tension plus importante sur le muscle sollicité lors de l’étirement.
  • Celui qui réalise l’étirement peut augmenter son relâchement musculaire en se laissant guider par son partenaire.

Contre – indications

Les étirements sont à éviter principalement dans deux cas :

  • Trop forte laxité articulaire : risque d’augmenter les risques de luxation articulaire.
  • A éviter en cas de hernie discale ou de sciatique

Est-il possible de gagner en souplesse après 30 ans ?

Oui. Et bien qu’il sera nécessaire d’être plus patient qu’au temps de votre adolescence pour gagner en souplesse. Et si vous ne voulez pas être plus souple, la pratique des étirements vous permettra de conserver votre souplesse actuelle et de réussir à mettre vos chaussettes sans problème dans une quinzaine d’années.

Quel muscle étirer pour obtenir une souplesse à un endroit précis ?

Cf : Guide des étirements

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