Le semi-marathon


Amateurs préparez-vous !!!

Le semi-marathon se court sur une distance de 21,097km soit la moitié d’un marathon. Cette course n’est pas au programme des rencontres internationales tels que les Jeux Olympiques ou les championnats du monde d’athlétisme. Néanmoins, il existe un championnat du monde du semi-marathon qui a lieu tous les ans. Le record du monde de l’épreuve est détenu chez les hommes, depuis 2007, par le Kenyan Samuel Wanijiru en 58min 33sec, et chez les femmes, c’est L. Kiplagat représentante des Pays-Bas, depuis 2007, en 1h06min25sec.

C’est une course très prisée par les coureurs amateurs car il propose une distance qui représente un beau challenge tout en étant moins traumatisante qu’un marathon. La préparation est également moins contraignante que pour le marathon. Elle s’avère être très importante pour pouvoir réaliser la course dans les meilleures conditions et pour être le moins meurtri possible après l’effort.

Pour un amateur, le semi-marathon se court, entre une heure trente et deux heures. Il faut donc être préparé à réaliser un effort d’une durée assez inhabituelle. Pour cela, il convient de bien connaître son corps pour partir ni trop rapidement, ni trop lentement, c’est à dire : arriver en connaissance de cause derrière la ligne de départ.

La première chose à faire pour bien s’entraîner est de bien s’équiper.

L’équipement

La paire de basket est l’élément le plus important de l’équipement. Le choix de la bonne chaussure réunit trois éléments :

  • Le poids

Mieux vaut bien se renseigner auprès du vendeur ou sur le web pour choisir la chaussure adaptée à son poids.

Un conseil : disposer d’une chaussure possédant un amorti pertinent sans pour autant être un poids trop lourd qui peut gêner la foulée et provoquer des blessures d’usures.

  • Le type de foulée de l’athlète

Il est possible de tester sa foulée dans certains points de vente spécialisés ou chez un podologue.

  • Le système d’amorti

Plusieurs modèles sont disponibles, et chaque marque dispose de son propre amorti. Ensuite chaque coureur choisit l’amorti qui lui convient.

Le reste de l’équipement dépend des conditions climatiques dans lesquelles l’entraînement va se dérouler; toutefois il est important d’avoir des textiles respirant afin de courir dans les meilleures conditions.

A partir de ces critères, vous êtes prêt pour pratiquer régulièrement la course à pied et y trouver beaucoup de satisfaction !

L’entraînement

La plupart des entraînements trouvés sur le web propose des plans d’entraînements allant de deux mois minimum à trois mois pour préparer la course dans les meilleures conditions. Les plans d’entraînements s’adaptent aux nombres de séances par semaine que le coureur souhaite effectuer. Il est très important d’être régulier dans l’entraînement. Il est préférable de courir trois fois par semaine mais de s’y tenir, plutôt que de courir cinq fois pendant une semaine puis qu’une seule fois la semaine d’après…

Les entraînements proposent trois types d’intensités :

  • L’allure footing :

Allure utilisée pour l’échauffement et la récupération en fin de séance principalement.

  • L’allure semi-marathon :

Allure de 60 à 75% de l’allure maximale, elle se retrouve dans environ deux séances sur trois.

  • Le fractionné :

Allure pratiquée dans une séance sur trois, il peut s’agir de série de 30/30, où l’on alterne une allure rapide (90 à 100% de la VMA) à une allure lente. Cette allure permet de développé les capacités physiques.

Tout ceci est donné à titre indicatif et diffère selon le plan d’entrainement.

Par quel semi-marathon commencer son expérience ?

Il est nécessaire de bien se renseigner sur le parcours, car selon la géographie de territoire sur lequel le semi se court, le niveau de difficulté peut se révéler très différent en fonction du relief notamment. Vous trouverez un listing des semi-marathons existants en cliquant sur le lien suivant : le site de

Si vous êtes impatient et si vous pensez que votre forme physique actuelle vous permet de réaliser un semi-marathon sans entraînement spécifique au préalable, n’oubliez pas deux choses :

  • Avant le départ :

Bien vous échauffer sans brûler trop d’énergie.

  • Pendant la course :

Essayez de vous trouver un lièvre (Personnes donnant l’allure, elles sont souvent remarquables par le ballon ou le panneau qu’elles portent avec le temps final de la course. Ils peuvent être de bons indiacteurs de son allure et vous permettre d’atteindre votre objectif).

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